Здравствуйте, Елена Геннадьевна!
Вы сейчас уже движетесь в правильном направлении: стараетесь сосредоточиться на ощущениях тела, молитве, позитивных мыслях, делах с детьми – это очень правильные шаги к тому, чтобы снизить страх и тревогу. В психологии это называется техникой переключения внимания.
То, что каждую ночь вы засыпаете, держа ручку ребенка, может быть не таким хорошим способом. Дело в том, что Ваш сын, перед тем, как заснуть, или случайно проснувшись ночью, может обнаружить, что его мама тревожно держит его за ручку. Скорее всего, это не напугает его сразу же, но так как такая ситуация повторяется каждую ночь, неосознаваемая тревога может передаваться и ему. Я хотела бы предложить несколько других способов, которые помогут Вам засыпать спокойнее, не держа за руку сына.
1. Релаксация с помощью глубокого дыхания
1) Сядьте в удобную позу, держа спину прямо, или лягте.
2) Закройте глаза и положите руки на колени или рядом с туловищем, если лежите.
3) Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
4) Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
5) Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течение 10 минут.
2. Релаксация через «осознание тела»
1) Сядьте или лягте в удобную для вас позицию.
2) Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3) Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4) Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5) Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело.
Эти техники можно выполнять прямо в кровати перед сном, когда начинаете испытывать страх. Постарайтесь попробовать ближайшей ночью не держать ребенка за ручку, а выполнить одно из этих упражнений. С первого раза у Вас может что-то не получиться, но в этом нет ничего страшного. Для обучения техникам релаксации нужно некоторое время, но когда Вы освоите их, то практически всегда сможете прийти в спокойное состояние, когда Вам это понадобится.
Та ситуация с вещами мужа на диване, как мне кажется, могла напугать любого человека. Вы поступили мужественно, что смогли справиться с испугом и пройти мимо дивана.
Сейчас вы переживаете острую стадию горя. Переживания тревоги, страха, душевной боли, постоянные мысли об умершем человеке – нормальные явления для этого периода. Многие люди, пережившие утрату, описывают, что иногда умерший мерещился им в толпе, или они как будто слышали его шаги в соседней комнате. Это тоже нормальный этап в переживании утраты. Однако иногда процесс горевания может затягиваться, или какие-то его проявления могут становиться чрезмерными. Время переживания утраты может быть различным у разных людей, но примерный срок стадии острых переживаний – 3-4 месяца с момента утраты. Если спустя это время Вам не становится хотя бы чуть-чуть легче, тогда лучшим решением будет обратиться к специалисту.
Медикаментозным лечением депрессии и тревоги может заниматься только врач-психиатр. Но Вы самостоятельно можете попробовать определить выраженность вашего состояния. Существуют опросники тревоги и депрессии Бека. Их в своей практике часто используют психологи, чтобы определить, нужна ли человеку помощь психиатра.
Вот ссылки на эти методики:
https://www.psyline.ru/testdep.htm
https://psychostep.ru/psihologicheskie-testy/shkala-tr..
Если вы захотите, можно будет обсудить ваши баллы здесь и возможные дальнейшие шаги. Также вы можете обратиться в кабинет психиатра на этом же форуме, поскольку именно врач занимается медикаментозным лечением.
Из того, что Вы написали, что засыпать с мужем Вам не страшно, можно предположить, что в основе вашей тревоги по вечерам – страх одиночества. Я поняла из Вашего рассказа, что Вам не хочется тревожить мужа своими переживаниями, но все-таки, возможно, имеет смысл подумать о том, в какой форме Вы могли бы поделиться с ним своими переживаниями, чтобы не напугать его, но разделить с ним Ваши чувства. Ваш муж сейчас, как и вы, испытывает горе от потери ребенка, и Вы с ним можете понять переживания друг друга лучше всего, поддержать друг друга в этой утрате.